Ezeket nassold edzés mellé!

Póta Szilvia
A sport a testünket és a lelkünket is feltölti. Ráadásul a jelenlegi járvány helyzetben, még fontosabb, hogy odafigyeljünk a rendszeres és tudatos testmozgásra. Nem mindegy azonban az sem, hogy mit eszünk, ha a kívánt eredményt szeretnénk elérni!

Az edzés előtti és utáni étkezések megálmodása nem egyszerű feladat, de megéri a tervezést! Mielőtt mozgásba hozod és kiképzésnek veted alá a testedet, megfelelő üzemanyaggal kell ellátnod. Olyan minőségi táplálékokkal, amelyeknek nem csak élvezeti értéke, de funkciója is van, és segít céljaid elérésben. Természetesen nem elhanyagolható az sem, hogy mit fogyasztasz a mozgást követően, hiszen ez adja meg a testnek azt, amire szüksége van az aktivitást követő regenerációhoz, egyúttal pedig hozzájárul az izomzat megfelelő kialakításához is. Nem mindegy tehát, hogy milyen táplálékokat veszel magadhoz, hiszen a megfelelő választással maximalizálhatod az edzéssel elért munka eredményét.

És hogy milyen snackekkel érdemes próbálkoznod edzés előtt illetve után? Összegyűjtöttünk néhány tippet, és eláruljuk, melyek a mi legnagyobb kedvenceink!

Az edzést megelőző étkezés rendkívül fontos ahhoz, hogy kihozzuk magunkból a maximumot. Ráadásul, ha a mozgást megelőzően nem eszünk eleget, szédülés, émelygés és letargia jelentkezhet. És még ha a fent említett tünetek nem is kerülnek előtérbe, az étkezés kihagyása akkor is negatívan érintheti a teljesítményünket.

Optimális esetben az edzés előtti snacket érdemes legalább 1 órával a mozgást megelőzően elfogyasztani, így elkerülhetjük, hogy még emésszünk, mire belekezdünk az izommunkába. Ez az időpont azonban egyénileg eltérő lehet, ezért érdemes hallgatnod a tested jelzéseire is!

Az edzés utáni táplálkozás a glikogén raktárak feltöltéséről szól, melyek edzés közben kimerültek. (Ezeket a raktárakat használja a test az edzés alatt üzemanyagként.) Mozgás után a tested megpróbálja újjáépíteni ezeket a glikogénraktárakat, illetve helyreállítania az izomfehérjéket. Ám ahhoz, hogy felgyorsítsd ezt a folyamatot, lehetőleg minél hamarabb a megfelelő táplálékokhoz kell juttatnod a szervezeted. A proteinfogyasztás elengedhetetlen az izmok gyors helyreállításához, különösen a súlyzós edzést követően. Ráadásul a megfelelő ételek elektrolitokat (az idegsejtek megfelelő működéséhez szükséges neuronokat) is tartalmaznak, melyből szintén veszítünk izzadás közben. Az edzés után kihagyott étkezés következtében kimerültség és hirtelen vércukorszint csökkenés jelentkezhet, továbbá nehezebben érhetjük el az általunk kitűzött fitnesz célokat.

Hidratálás mindenekelőtt!

Dietetikusok és szakértők nem győzik hangsúlyozni a folyadékfogyasztás fontosságát és természetesen edzés esetén hatványozottan fontos, hogy erre odafigyeljünk! A cél, hogy minimalizáljuk a dehidratációt. Ez nem csak a sportolás után, de előtte sem elhanyagolható, hiszen a megfelelő folyadék hiányában energiaszintünk csökken, sőt súlyosabb esetben akár izomgörcsök is előfordulhatnak. Ugyanezen okok miatt edzés közben szintén érdemes 15-30 percenként innod néhány kortyot, főleg ha magas intenzitású edzésnek és intenzív izzadásnak teszed ki magad.

Tipp: Ha önmagában unalmas számodra a víz, érdemes időnként kipróbálnod a különböző sportitalokat vagy Vitamin vizeket, főleg, ha kevés folyadékot fogyasztasz. Én pl. saját magamról már megtanultam, hogy az ízetlen vízre gyakran nehezebben veszem rá magam. A sportitalok, Vitamin vizek előnye közé írható egyébként, hogy az energia bevitelt segítő vitaminok és ásványi anyagok is helyet kaptak benne, többek között pl. B1 vitamin, Biotin, Folsav, Niacin, B6-vitamin, kalcium, magnézium, nátrium, kálium, vagy akár L-karnitin.

Szénhidrát = energia

A szénhidrátok glükózként bomlanak le a szervezetben, bekerülnek az izomsejtekbe, és segítenek, hogy kihozzuk a maximumot a teljesítményünkből. Az izmaid a glükózt glükogén formájában tárolják, és ehhez nyúlnak tartalékként, mikor mozgásba hozod a testedet. Az edzés megelőző étkezés segít, hogy rendelkezésre álljon extra glükóz, hogy újratölthesd glikogénkészleteket. Jó megoldás lehet erre a célra egy granola szelet, zabkása, vagy egy-egy teljes kiőrlésű péktermék is például.

Tipp: Egyébként granola szeletet ti is könnyedén készíthettek az általatok összeválogatott mixből. Én a Viblance granoláit szoktam használni erre a célra, mert van benne mindenféle és nem nekem kell megsütni a magokat. 😛 Aprítóba teszem a granolát, egyszer-kétszer beindítom a gépet, majd a kókuszolajjal kikent 20 x 20-as tepsibe sütőpapírt teszek és egyenletesen belenyomkodom a müzli-alapanyagot. Sütés előtt érdemes meglocsolni alaposan a méz-citromlé keverékével, majd 200 C-on 15 percig sütjük.

Az edzést követő izom regenerációhoz ugyancsak jól jönnek a szénhidrátok, azon belül is a komplex fajták. A quinoa, a barna rizs, a különböző magvak és a teljes kiőrlésű dolgok, mind-mind nagyszerű választást jelenthetnek.

Protein az izmokért

Ami a proteint illeti, sem edzés előtt, sem utána nem érdemes megfeledkezned róla, különösen, ha testépítés végzel, vagy egyéb, intenzív izommunkát igénylő gyakorlatsoron vagy túl. Ha erőnléti edzést végzünk, mint pl. súlyemelést, apró szakadások keletkeznek az izomrostokban. Amikor pihensz, a tested helyreállítja ezeket a mikro-szakadásokat, közben pedig a korábbiakhoz képest nagyobb és erősebb izmokat épít. Ehhez azonban protein szükséges. Ha megfelelő proteinforrást keresel, arra számos alternatívád lehet a görög joghurttól, a sovány húsokon át, egészen a főtt tojásig.

Tipp: Egyik személyes kedvenc a HUSOM beef jerky, mely hússzeletek különböző ízű pácolásával majd hosszú ideig tartó, alacsony hőfokon történő szárításával készül.  Gluténmentes, kalóriaszegény és proteindús csemege, ezért edzés előtt vagy után is jó választás lehet.

Minden bejegyzés a szerző saját független véleménye és értékelése, a Tesztevőket jogi felelősség nem terheli.
LÉGY EGY PROFI CSAPAT TAGJA,

JELENTKEZZ
TE IS TESZTEVŐNEK!

Ha szeretnél te is kipróbálni új helyeket, vagy vérbeli profiként rengeteg megosztandó kedvenced van, csatlakozz csapatunkhoz és legyél te is tesztevő.

Készen állsz, hogy elárulj pár részletet magadról?

Tesztevők Jelentkezz Kép

Tedd meg az első lépést

A fiatal, lendületes titánok, akik mindent felkutatnak, hogy senkinek se kelljen a legelejéről kezdeni. Csapatunk csak az ételek iránt érzett rajongásával kapcsolódik bármely helyhez, termékhez, így biztos lehetsz, hogy mindenkit pártatlanul ítélünk meg és alaposan “átrágjuk” magunkat a részleteken.

Fontos szempont a kiválasztásnál, hogy képes legyél olvasmányosan megfogalmazni a tapasztalatot és készíteni egy szép képet a poszthoz. Csak ne feledd: előbb a fotó, aztán az élmény, végül az írás! Legalábbis szerintünk így jön ki a legszebb eredmény. :)

Ha írsz nekünk, meg fogunk kérni egy próba tesztre. Célunk, hogy a beérkezett anyaggal előszűrjük, hogy kivel szeretnénk hosszútávon együtt dolgozni. Nincsen nehéz dolgod, mert egyrészt vajszívünk van, másrészt ha amúgy is szeretsz kipróbálni/bemutatni helyeket, 1-2 nap alatt elkészülhet a mű. Ne aggódj, nem fogjuk a beleegyezésed nélkül felhasználni az írást, ha beleszeretünk, úgyis átadjuk neked a lehetőséget.

Közösségünk fontos teszt szempontjai közé tartozik a kiszolgálás/kiszállítás gyorsasága, személyzet kedvessége, tálalás, ízélmény és az ár-érték arány. Kérünk jelöld meg, hogy az étel milyen csoportba tartozik (laktózmentes, vegetáriánus, gluténmentes, stb.) és ne feledd el megadni a hely és a kipróbált étel nevét sem.

Őszintén és nyíltan kommunikálunk olvasóink felé tehát ne tartsd magadban a véleményed!

    * Kötelezően kitöltendő mező
    Thank you image

    Köszönjük az üzenetedet!

    Kollégáink 24 órán belül felveszik Veled a megadott elérhetőségeid egyikén a kapcsolatot. Addig is nézz szét új tesztjeink között.

    Newsletter icon

    HÍRLEVÉL FELIRATKOZÁS

    Szeretnéd, ha mostantól csupán annyi dolgod lenne, hogy megnyisd otthon hírlevelünket és gyorsan átfusd az újdonságokat?

    Mi ígérjük, hogy csakis ínycsiklandozó egészséges eledelekkel és tippekkel zargatunk, hogy szélesítsd a repetoárt házhoz rendeléskor, baráti összejövetelekhez és amikor SOS kellene valami finom falat.

    Nagyon örülnénk, ha hasznos tanácsaink eljutnának minél több egészséges életmód iránt elkötelezett emberhez.

    Feltételek *