Karantén diéta – a dietetikus válaszol!

Póta Szilvia
Tavaszi vitaminfeltöltés és bevásárlás a járvány idején, avagy hogyan együnk, ha szeretnénk feltölteni vitaminokkal szervezetünket, és elkerülni az otthon töltött idő alatt a súlygyarapodást? A dietetikus válaszol!

A megfelelő táplálkozás kulcsszerepet játszik egészségünk szempontjából, főleg olyankor, amikor az immunrendszernek fel kell vennie a harcot egy új vírussal szemben – írja a WHO Europe. Egészségi állapotunk és az egészséges testsúly megóvása érdekében fontos, hogy fizikailag aktívak maradjunk, és kiemelt figyelmet fordítsunk néhány étrendünket érintő alapszabálynak!

A WHO ajánlása a következő pontokat tartalmazza röviden és tömören összefoglalva: 

  • Készíts listát! Vedd számításba, mire van szükséged még otthon és komplett tervvel indulj el a bevásárolni!
  • Lehetőség szerint helyezd előtérbe a friss illetve szezonális termékeket! Ne felejtsd el ugyanakkor a fagyasztott gyümölcsök-zöldségek gyakran ugyanolyan tápanyagértékkel rendelkeznek, mint a friss áru, ráadásul hosszú távon eltarthatóak a mélyhűtőben!
  • Kísérletezz a konyhában! Most végre van idő kipróbálni azokat a régen kinézett recepteket! 😉
  • Fedezd fel a házhozszállítással kapcsolatos lehetőségeket! Számos új, meglepő opciót találhatsz!
  • Figyelj a mennyiségekre! Az otthon töltött idő könnyen túlevéshez vezethet!
  • Igyekezz kiemelt figyelmet szentelni az élelmiszer-higiéniai szabályok betartásának! Úgy, mint: konyha, kezek, és edények megfelelő tisztántartása, nyers és főtt különválasztása, az alapanyagok alapos átfőzése, ételek megfelelő helyen való tárolásaa hűtőben stb.)
  • Ne vidd túlzásba a só fogyasztást! Ugyanez vonatkozik a cukor és a zsír bevitelre is!
  • Fogyassz megfelelő mennyiségben rostokat!
  • Ügyelj a folyadékpótlásra!
  • Lehetőleg kerüld, vagy mérsékeld az alkoholfogyasztást!
  • Élvezd a háztartásodban élőkkel közösen az étkezéseket!

Ezekre figyelj a dietetikus szerint!

Farkas Cili a Tibidabo dietetikusa, táplálkozási szakértője szerint ebben a helyzetben épp annyira, vagy még inkább fontos, hogy a kiegyensúlyozottság mellett az egészségünket és a hangulatunkat is pozitívan befolyásoljuk az ételek és a mozgás által. „Bár eltelt már néhány hét biztosan akadnak olyanok vagy olyan napok, amikor ezt nehéz megvalósítani”- mondja a szakember, majd hozzátette, a legfontosabb, hogy ha eddig is volt egy jól kialakult étkezési ritmusunk, akkor azt igyekezzünk ebben a helyzetben is tartani.

„A homeoffice nyilvánvalóan erőteljes befolyásoló erővel hat a napi étkezéseinkre, illetve jelentősen csökkentheti napi fizikai aktivitásunkat. Akik idáig is mozogtak, jó eséllyel otthoni edzésekkel tudják pótolni ezt, vagyis az elmaradó edzőtermi edzéseket. Viszont azok számára, akiknél ez idáig csak annyiból állt a fizikai aktivitás, amennyit esetleg sétával töltöttek, nekik érdemes odafigyelni, arra, hogy energia-bevitel szempontjából kb. 200-300 kilokalóriával kevesebbet fogyasszanak el naponta.”

A táplálkozási szakértő kiemelte, hogy az egyéni igényeket és szempontokat nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha az étrendünk és a kalóriamennyiség meghatározásáról van szó, azért akad néhány olyan ajánlás, mely általánosan igaz lehet mindenkire és ezzel együtt támogathatja az immunrendszer működését, illetve a megfelelő tápanyagellátást!

Táplálékkiegészítők – igen vagy nem?

Farkas Ciliszerint egyetlenegy vitamin van – ami bár megtalálható a táplálékainkban -mégsem olyan mennyiségben, amivel fedezni tudnánk a napi szükségletet. Ez a vitamin pedig nem más, mint a D vitamin.

„Helyzettől függetlenül a D-vitamin napi rendszeres fogyasztását szoktam javasolni felnőtteknek. Ez napi 1500-2000, max. 4000 nemzetközi egységet jelent a hazai ajánlás szerint. Szerencsére a legtöbben már odafigyelnek a D-vitamin pótlására, de azért még mindig sokkal gyakoribbnak számít a C-vitamin szedése. A jelenlegi helyzetben ez egyáltalán nem hiba, szedhetünk C-vitamint, viszont ha az étrendünk megfelelő mennyiségben tartalmaz zöldségeket és gyümölcsöket, akkor jó eséllyel fedezni tudjuk a megfelelő napi szükségletet. Ebben az esetben tehát nem feltétlenül szükséges étrend-kiegészítővel pótolni ezt, sőt, sokkal inkább javasolt, hogy természetes formában adjuk meg szervezetünk számára a tápanyagokat, vitaminokat.”

De mégis mennyi az az annyi?„Az ajánlások szerint naponta 400-450 g zöldség-gyümölcs elfogyasztásával jelentősen hozzájárulunk a vitaminszükséglet fedezéséhez, viszont ez alatt nem csak a friss, nyers zöldségeket-gyümölcsöket értjük, hanem bármilyen feldolgozott formában (pl. gyorsfagyasztott alapanyag, főzelékek, levesek vagy köretek formájában, stb.) elfogyasztott zöldség-gyümölcs is beletartozik. Bár elsőre soknak tűnhet, viszont ha naponta 4-5-szöri étkezéssel számolunk, ami általában ajánlott, akkor mindössze arról van szó, hogy minden étkezésünk tartalmazzon kb. 100-120 grammnyi zöldséget vagy gyümölcsöt. Ha sikerül bevinni ezt a mennyiséget, akkor nem csak a napi vitamin és ásványi anyag bevitelünket, hanem a rost szükségletet is jó eséllyel fedezni tudjuk.”

A rostok szerepe

Rostokat persze nemcsak zöldség és gyümölcsfogyasztással lehet bevinni, hanem teljes értékű gabonafélékkel is akár. „Egészséges felnőtteknek az ajánlott napi rostbevitel 25-30g. Ezt akkor tudjuk fedezni, ha étkezéseink mindegyike tartalmaz teljes értékű gabonát és/vagy zöldséget, gyümölcsöt. Gluténmentes étrendben ez különösen kiemelendő, hiszen bár jó néhány kivételt találhatunk, még mindig számos olyan mentes termék kapható a piacon, aminek nem túl számottevő a rosttartalma. Éppen ezért érdemes nem csak a gluténmentességre, de a magasabb rosttartalomra is odafigyelni, ha például pékáru, vagy egyéb élelmiszer kerül a kosarunkba. Emellett érdemes olyan gluténmentes alapanyagokat tartanunk otthon – pl. lenmagtöretet, vagy akár útifűmaghéjat – aminek magas a rosttartalma, így hozzáadhatjuk az ételeinkhez, így növelve a rostbevitelt.”

A folyadékpótlásról se feledkezz el! 

Ha már rostok, a táplálkozási szakértő szerint fontos megemlíteni a folyadékbevitelt is, hiszen a rostok csak akkor fogják tudni betölteni a szerepüket, ha ez megfelelő folyadékbevitellel társul. Ajánlott napi 1,5-2 liter folyadékfogyasztás, de ha növeljük tudatosan az étrendünk rosttartalmát, akkor fontos, hogy a folyadékbevitelre is ugyanolyan figyelmet fordítsunk ezzel párhuzamosan. Fontos megemlíteni, hogy a rostoknak komoly szerepük van a bélflóra támogatásában és ezáltal az immunrendszer védelmének elősegítésében is. „Tehát a járványügyi helyzet kapcsán ilyen szempontból is kiemelhető, de általánosságban is szoktam javasolni, hiszen felmérések szerint alacsony rostbevitel jellemzi a hazai táplálkozási szokásokat”- tette hozzá Cili.

További életmód tippekért, mentes receptekért, és szakértői útmutatásért keressétek a Tibidabo Közösséget, melyet a Tesztevők csapata is hétről-hétre tartalommal, ötletekkel színesít!

Minden bejegyzés a szerző saját független véleménye és értékelése, a Tesztevőket jogi felelősség nem terheli.
LÉGY EGY PROFI CSAPAT TAGJA,

JELENTKEZZ
TE IS TESZTEVŐNEK!

Ha szeretnél te is kipróbálni új helyeket, vagy vérbeli profiként rengeteg megosztandó kedvenced van, csatlakozz csapatunkhoz és legyél te is tesztevő.

Készen állsz, hogy elárulj pár részletet magadról?

Tesztevők Jelentkezz Kép

Tedd meg az első lépést

A fiatal, lendületes titánok, akik mindent felkutatnak, hogy senkinek se kelljen a legelejéről kezdeni. Csapatunk csak az ételek iránt érzett rajongásával kapcsolódik bármely helyhez, termékhez, így biztos lehetsz, hogy mindenkit pártatlanul ítélünk meg és alaposan “átrágjuk” magunkat a részleteken.

Fontos szempont a kiválasztásnál, hogy képes legyél olvasmányosan megfogalmazni a tapasztalatot és készíteni egy szép képet a poszthoz. Csak ne feledd: előbb a fotó, aztán az élmény, végül az írás! Legalábbis szerintünk így jön ki a legszebb eredmény. :)

Ha írsz nekünk, meg fogunk kérni egy próba tesztre. Célunk, hogy a beérkezett anyaggal előszűrjük, hogy kivel szeretnénk hosszútávon együtt dolgozni. Nincsen nehéz dolgod, mert egyrészt vajszívünk van, másrészt ha amúgy is szeretsz kipróbálni/bemutatni helyeket, 1-2 nap alatt elkészülhet a mű. Ne aggódj, nem fogjuk a beleegyezésed nélkül felhasználni az írást, ha beleszeretünk, úgyis átadjuk neked a lehetőséget.

Közösségünk fontos teszt szempontjai közé tartozik a kiszolgálás/kiszállítás gyorsasága, személyzet kedvessége, tálalás, ízélmény és az ár-érték arány. Kérünk jelöld meg, hogy az étel milyen csoportba tartozik (laktózmentes, vegetáriánus, gluténmentes, stb.) és ne feledd el megadni a hely és a kipróbált étel nevét sem.

Őszintén és nyíltan kommunikálunk olvasóink felé tehát ne tartsd magadban a véleményed!

    * Kötelezően kitöltendő mező
    Thank you image

    Köszönjük az üzenetedet!

    Kollégáink 24 órán belül felveszik Veled a megadott elérhetőségeid egyikén a kapcsolatot. Addig is nézz szét új tesztjeink között.

    Newsletter icon

    HÍRLEVÉL FELIRATKOZÁS

    Szeretnéd, ha mostantól csupán annyi dolgod lenne, hogy megnyisd otthon hírlevelünket és gyorsan átfusd az újdonságokat?

    Mi ígérjük, hogy csakis ínycsiklandozó egészséges eledelekkel és tippekkel zargatunk, hogy szélesítsd a repetoárt házhoz rendeléskor, baráti összejövetelekhez és amikor SOS kellene valami finom falat.

    Nagyon örülnénk, ha hasznos tanácsaink eljutnának minél több egészséges életmód iránt elkötelezett emberhez.

    Feltételek *