Fogyókúrás elhatározások csapdájában

Póta Szilvia
Ha fogyókúráról, diétával kapcsolatos sikertelenségekről van szó, nem biztos, hogy az étrendünkkel kell kezdeni a probléma felkutatását. Az okok ugyanis sokszor lelki tényezőkben bújnak meg!

Január. A nagy fogadkozások ideje, amikor elhatározzuk, hogy megváltjuk az életünket, új képességeket sajátítunk el, leszámolunk rossz szokásainkkal, de legfőképpen: leadjuk végre azt a bizonyos makacs felesleget! Aztán persze telnek lassan a hónapok és a fogadkozások elhalványulnak, betemet minket a munka, a családi és baráti kötelezettségek, és gyakorlatilag már csak halvány emlékként, esetleg bűntudatforrásként vannak jelen elhatározásaink a fejünkben.

A fogyókúra klasszikus újévi fogadalom (főképp a nők körében), melyet sokszor követ kudarc élmény. A háttérben meghúzódó okokról és megoldási javaslatokról Farkas Cili dietetikust kérdeztük.

A nagy fogyókúrás elhatározásokat sokszor bukás követi, sőt, van, aki egyetlen „hiba” miatt teljesen lemond a diétáról és visszaáll régi életmódjára. Te eddig pályád során mit láttál, hol rontják el leggyakrabban az emberek a diétát?

Az okok között számos tényező felsorolható. Általánosságban tapasztalataim szerint elmondható, hogy nem feltétlenül arról van szó, hogy az emberek téves információk birtokában lennének, vagy annyira rosszakat ennének, esetleg túlevéssel, koplalással rombolnák saját magukat, hanem egy sokkal komplexebb jelenségről van szó, mely mögött gyakran lelki problémák bújnak meg. Nyilván a fentebb felsoroltak ettől még léteznek, és jelentősen befolyásolhatják egészségünket, de én nem ezt érzem általánosnak. Ami ehelyett legtöbbször erőteljesen befolyásolja fogyókúránk sikerét:

Irreális elvárások: a fogyás egyénre szabott, optimális ritmusától való elrugaszkodott célok könnyen vezetnek elégedetlenséghez, főleg a kezdeti hatékonyság („énhatákonyság”), vagyis a fogyás mértéke alapján. Általánosan elmondható, hogy 1-1,5 kg fogyás hetente vagy 5-10%-os súlycsökkenés fél év alatt optimális lehet, de minden esetben érdemes dietetikussal együtt kitűzni a célunkat!

Negatív gondolkodás: a kezdeti sikerek lekicsinylő értékelése mellett a negatívumok felnagyítása (pl. fogytam valamennyit, de még mindig nagydarab vagyok… fogytam, sikerült változtatnom, de semmi nem látszik, ha a tükörbe nézek, vagy nem lettem feszesebb)

Érzelmi evés: a hosszú távú testsúlyszabályozásban nagy kockázatot jelentenek az érzelmi evések, túlevések, falásrohamok, amellyel a fogyni vágyók kb. 1/3-a küzd. Negatív érzelmi állapot (stressz, munkahelyi vagy társas kapcsolati problémák, feszültség, sikertelenség esetén jutalmazás az étkezéssel)

Merev korlátozások, önkontroll vesztés: a táplálékbevitel túlzott keretek közé szorítása és az étkezések kontrolljának feladása, elvesztése is gyakori kudarc.

A nehézségek, kihívások hátrányként való megélése: pl. fárasztó, hosszadalmas, magányos „küzdelem” – és ez felülírja a kezdeti motivációt. Hosszú távon észlelhető eredmények érdekében érdemes hosszú távon gondolkodni és a folyamat minden apró sikerének tudni kell örülni, értékelni azt! Általánosan elmondható, hogy kb. legalább 2 hónapnak el kell telnie ahhoz, hogy a változtatások, az új szokások rögzülni tudjanak, majd kellő hatást is mutassanak.

Lelki problémák, hangulatzavar: hatással vannak a testsúlyunkra, fontos ezek szakszerű felmérése és kezelése (szükség esetén pszichoterápia)

Negatív test- és énkép: összekapcsolódik a fogyási sikertelenségekkel és a gyakran jelentkező visszahízással, míg a pozitív érzések, a test elfogadása, és annak megértése, hogy a fogyás „nem minden” (sokkal fontosabb az egészségünk, a boldogságunk, az élet más területén történő teljesítmény, siker, stb.) segítenék a kiegyensúlyozott életmód és a csökkentett súly elérését, megtartását.

Energiaegyensúly megértésének, kialakításának hiánya: keveseknek sikerül a táplálkozás és a fizikai aktivitás területén is a számukra legmegfelelőbb módon és mértékben változtatni úgy, hogy az alapanyagcsere, az energiabevitel és az energiafelhasználás helyes egyensúlyba kerüljön.

Információhiány a gyakorlatban: elméletben a legtöbben már „mindent tudnak” a táplálkozásról, viszont a hétköznapi gyakorlatban nem sikerül kialakítani a következetes alapanyag- és étel választásokat, elmarad a szükséges adagnagyságok betartása. El kell fogadni, hogy ez egy tanulási folyamat, melyben a hiteles elmélet után gyakorolni kell a megvalósítást, a mindennapi rutinnal való összeegyeztethetőséget, amihez idő, energia és kitartás szükséges!

Támogató közeg hiánya: a sikeres fogyáshoz nem elég a szakember(ek) segítsége, szükség van a támogató környezetre is! A velünk egy háztartásban élő(k), a család, a barátok, sokszor még a munkatársak támogatását is érdemes bevonni!

A támogatói környezet kapcsán felmerült bennem, hogy milyen komoly problémákat jelenthet pl. egy párkapcsolatban, ha nem megfelelő támaszt nyújt a társunk. Sajnos láttunk már erre példákat. Te mit látsz ezzel kapcsolatban?

Nyilván ez is lelki tényezőkre vezethető vissza. Ha valaki együtt él, mint pár és szereti tiszteli a másikat, akkor támogatnia kellene, főleg, ha egy ilyen nemes ügyről van szó, mely tulajdonképpen nem válik a másik fél hátrányára sem. Ráadásul ez egy kiváló közös program, tanulási és fejlődése folyamat, siker lehet! Ennek ellenére időként én is azt tapasztaltam, hogy teljes közömbösség, vagy éppen ellenállás alakul ki a másik oldalon, ami nem, hogy támogatná, hanem nehezíti a folyamatot – ez alapvetően és hosszútávon is nagyon káros! A másik jelenség, amivel viszonylag gyakrabban találkoztam, az olyan család anyukák esete, akik nagyon elszántak a fogyást illetően, de egyszerűen a nem túl összeszervezett családi élet, az, hogy a háztartásban minden és mindenki étkeztetése rájuk marad, hogy adott esetben nem kapják meg a hozzátartozóktól a megfelelő támogatást, a többműszakos munka, illetve egyes munkahelyi szabályok gyakorlatilag egyszerűen ellehetetlenítik a folyamatot. Ilyenkor nagyon nehéz megfelelő és egyben hasznosítható tanácsot adni, hiszen az életkörülmények komoly akadályt jelentenek. Ettől függetlenül minden helyzeten lehet javítani, ezért is fontos mindig olyan életmódváltó folyamatban gondolkodni, ami megvalósítható, kis lépésekből áll.

Gyakori jelenség, hogy ha valaki fogyni szeretne, akkor gondolkodás nélkül drasztikusan lecsökkenti a bevitt kalória mennyiségét. Ez miért problematikus?

A gyors fogyási siker adta elégedettség nem írja felül annak tényét, hogy mindig az energiaegyensúlyra kellene törekedni. (Érdemes tudni, hogy alapesetben a szervezet számára semmilyen drasztikus változás nem tesz jót, ezért törekedjünk a fokozatos változtatásokra.)

Az energiaegyensúly azt jelenti, hogy a szervezet által felvett és felhasznált energia közel egyenlő arányban van egymással. Ennek meghatározásakor egyaránt fontos befolyásoló tényező az egyén kora, neme, testtömege, testösszetétele, egészségi állapota és fizikai aktivitása. Amennyiben az energiaegyensúly képzeletbeli mérlege többségében a felvétel felé ,,borul”, akkor hízás, míg, ha a felhasználás van többletben, akkor fogyás következik be.

Összefoglalva elmondható, hogy az egyéni energiaszükséglet, annak meghatározása és ismerete fontos szerepet tölt be az anyagcsere, valamint a testösszetétel alakulásában, így érdemes rá figyelni a mindennapi táplálkozásod során!

Sokan valódi ellenségként tekintenek a szénhidrátra. Mennyire kell tartani szerinted a szénhidrátoktól?

A szénhidrátoktól nem tartani kell, hanem az energiaszükségletnek és fizikai aktivitásnak megfelelő mértékben és minőségben fogyasztani! Lejárt már a szélsőségesen alacsony szénhidráttartalmú divatdiéták kora, viszont itt az idő, hogy ismerjük és változatosan építsük is be az étrendünkbe az értékes növényi alapanyagokat, lehetőleg minél inkább természetes, minél kevésbé feldolgozott formájukban! A zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék ilyen formában sokkal inkább megőrzik természetes szénhidrát, azon belül rost-, vitamin és ásványi anyagtartalmukat, felszívódásuk kiegyensúlyozottabb, a szervezet számára ideálisabb lesz. Az összetett szénhidrátok (keményítő, rostok) befolyásolni képesek az egyidejűleg fogyasztott egyszerű szénhidrátok (különböző cukrok) vércukorszint emelő hatását, ezáltal az anyagcserefolyamatokat is. A rostok emellett hamarabb okoznak teltség érzést, majd késleltetik a hirtelen éhségérzést, segítik az emésztést és támogatják a bélflórát – ezek mind-mind fontos tényezői a fogyás és egészséges táplálkozás elősegítésének!

A nassolásról mit gondolsz? Vannak, akik a teljes megvonásban hisznek, és váltan állítják, hogy csak az működik náluk. Szerintem a tiltás sokszor inkább előhozza a vágyakozást. Neked erről mi az álláspontod?  

Nem érdemes szigorú, az egyén számára elrugaszkodott megvonásokkal tervezni. Ezek legjobb esteben is rövidtávon működhetnek! Sokkal fontosabb és helyesebb döntés alternatívákat keresni és megfelelő mértékben, minőségben beilleszteni az étrendbe. Dietetikusként a gyakori, túlzott nassolás hátterét is fel szoktuk mérni, ami az egyén számára is érdekes, tanulságos felismerés lehet! Hogy kinek mi a működőképes megoldás, azt érdemes a szakember egyénre szabott tanácsaival összehangolni! Ettől függetlenül finom falatoknak, nassolásnak abszolút helye van, csak a megfelelő gyakorisággal és mértékkel. A gyakran ajánlott olajos magos, gyümölcsök, vagy ezekből készült desszerteket sem tanácsolt mértéktelenül fogyasztani!

Te milyen egészséges nassolnivalókat ajánlanál? Mik a kedvenc receptjeid? Tudsz említeni egy-két példát?

Szeretem és ajánlom is az egyszerűen elkészíthető, könnyű, több összetevős, kevésbé édes és sokkal inkább finom fűszerekkel pl. vaníliával, fahéjjal vagy citrommal ízesített pohárdesszerteket. Ezekben rétegezve helyet kaphatnak értékes gabonák pl. köleskása formájában, friss vagy párolt, sült gyümölcsök pl. darabolva, olajos magok akár aprított formában és kókusz vagy magas kakaótartalmú, jó minőségű étcsokoládé pl. reszelék formájában. Mindez egész egyszerűen hozzáadott cukor, édesítőszer nélkül, kihasználva az adott gyümölcs és a fűszerek aromáját.

Melyek azok a magas kalória forrású táplálékok, amelyekre gyakran nem gondolunk, mint az elhízás forrásai, mert esetleg ártalmatlannak tűnnek?

Számos ilyen van, hiszen a tápanyagdús alapanyagok is bizonyos mérték felett szénhidrátokban és/vagy zsírokban is felesleges többletet jelentenek, így plusz kalóriákat is. Gondoljunk csak a manapság közkedvelt avokádóra, édesburgonyára, az olajos magokra vagy az olíva olajra. Ha pl. összeállítunk egy salátát az előbb felsoroltakból úgy, hogy egy vegyes salátamixre alapozzuk, akkor bár minden összetevő ajánlott, lehet, hogy a végeredményként tálalt fogás a szükséglethez mérten bizonyos szempontból túlzott, másrészről hiányos.

Tisztázzunk egy fogalmat. Ami egészséges az nem biztos, hogy diétás is, ugye?

Diéta számtalan létezik, nemcsak testsúlycsökkentés szempontjából, hanem bizonyos betegségekhez, állapotokhoz tartoznak különböző diétás étrendek. Minden ilyen étrendnek felvázolhatunk egy ajánlott és nem vagy kevésbé ajánlott alapanyag, konyhatechnológia listát, de ez nem azt jelenti, hogy az ajánlott feltétlenül egészséges. Már csak azért sem, mert alapanyagra nem mondjuk azt, hogy egészséges vagy sem, csak az egyén szempontjából állíthatjuk ezt, de akkor is csak az adott alapanyag fogyasztási gyakoriságát és mennyiségét tekintve!

Időnként zavart kelthetnek bizonyos fogalmak: diétás, mindenmentes, light. Mire kell figyelni, ha ilyen jelzéssel ellátott termékeket látunk? Hihetünk abban, hogy ezek jók nekünk?

Attól függ, hogy számunkra mi az ideális, nekünk épp mire kell figyelnünk – és ebben minden esetben dietetikus segítségét kérjük! A mentes termékek esetén is érdemes figyelni, hogy pontosan milyen édesítő anyag, zsiradék vagy adalékanyag hozzáadásával készültek. A light jelző utalhat a cukor, de a zsír csökkentett mennyiségére is, nézzük meg alaposan címkét, leginkább az összetevők sorát és a tápértéktáblázatot!

Véleményed miben rejlik az egészséges diéta és testsúly megőrzés? Milyen alapelveket érdemes szem előtt tartani, anélkül, hogy beleőrülnénk? Hogyan lehet tartóssá tenni?

Véleményem szerint a következő szempontokat érdemes szem előtt tartani:

  1. Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezések, az egyén számára komfortosan tartható, élvezhető étrend megfelelő, hiteles egyénre szabott információkra alapozva.
  2. Tudatosság és következetesség a mindennapokban: értem ezalatt az alapanyag- és étel választásokat, elfogyasztott adagnagyságokat.
  3. Az egyén számára optimális folyadékfogyasztás, fizikai aktivitás, lelki egyensúly és alvásidő.
  4. Támogató környezet kialakítása.
  5. Hosszútávú motiváció, elkötelezettség és kitartás.
Minden bejegyzés a szerző saját független véleménye és értékelése, a Tesztevőket jogi felelősség nem terheli.
LÉGY EGY PROFI CSAPAT TAGJA,

JELENTKEZZ
TE IS TESZTEVŐNEK!

Ha szeretnél te is kipróbálni új helyeket, vagy vérbeli profiként rengeteg megosztandó kedvenced van, csatlakozz csapatunkhoz és legyél te is tesztevő.

Készen állsz, hogy elárulj pár részletet magadról?

Tesztevők Jelentkezz Kép

Tedd meg az első lépést

A fiatal, lendületes titánok, akik mindent felkutatnak, hogy senkinek se kelljen a legelejéről kezdeni. Csapatunk csak az ételek iránt érzett rajongásával kapcsolódik bármely helyhez, termékhez, így biztos lehetsz, hogy mindenkit pártatlanul ítélünk meg és alaposan “átrágjuk” magunkat a részleteken.

Fontos szempont a kiválasztásnál, hogy képes legyél olvasmányosan megfogalmazni a tapasztalatot és készíteni egy szép képet a poszthoz. Csak ne feledd: előbb a fotó, aztán az élmény, végül az írás! Legalábbis szerintünk így jön ki a legszebb eredmény. :)

Ha írsz nekünk, meg fogunk kérni egy próba tesztre. Célunk, hogy a beérkezett anyaggal előszűrjük, hogy kivel szeretnénk hosszútávon együtt dolgozni. Nincsen nehéz dolgod, mert egyrészt vajszívünk van, másrészt ha amúgy is szeretsz kipróbálni/bemutatni helyeket, 1-2 nap alatt elkészülhet a mű. Ne aggódj, nem fogjuk a beleegyezésed nélkül felhasználni az írást, ha beleszeretünk, úgyis átadjuk neked a lehetőséget.

Közösségünk fontos teszt szempontjai közé tartozik a kiszolgálás/kiszállítás gyorsasága, személyzet kedvessége, tálalás, ízélmény és az ár-érték arány. Kérünk jelöld meg, hogy az étel milyen csoportba tartozik (laktózmentes, vegetáriánus, gluténmentes, stb.) és ne feledd el megadni a hely és a kipróbált étel nevét sem.

Őszintén és nyíltan kommunikálunk olvasóink felé tehát ne tartsd magadban a véleményed!

    * Kötelezően kitöltendő mező
    Thank you image

    Köszönjük az üzenetedet!

    Kollégáink 24 órán belül felveszik Veled a megadott elérhetőségeid egyikén a kapcsolatot. Addig is nézz szét új tesztjeink között.

    Newsletter icon

    HÍRLEVÉL FELIRATKOZÁS

    Szeretnéd, ha mostantól csupán annyi dolgod lenne, hogy megnyisd otthon hírlevelünket és gyorsan átfusd az újdonságokat?

    Mi ígérjük, hogy csakis ínycsiklandozó egészséges eledelekkel és tippekkel zargatunk, hogy szélesítsd a repetoárt házhoz rendeléskor, baráti összejövetelekhez és amikor SOS kellene valami finom falat.

    Nagyon örülnénk, ha hasznos tanácsaink eljutnának minél több egészséges életmód iránt elkötelezett emberhez.

    Feltételek *