Mire jók a rostok? Így csempészd be őket könnyedén a táplálkozásodba!

Számtalan helyen találkozhatunk azzal a tanáccsal, hogy igyekezzünk minél több rostban gazdag ételt fogyasztani. De pontosan mik is azok a rostok, mi mindenre jók, illetve mire érdemes odafigyelned a fogyasztásuknál? És mindemellett, hogyan tudod őket egyszerűen belecsempészni a táplálkozásodba?

Felesleges melléktermék vagy annál sokkal több?

A rostok olyan szénhidrátok közé tartoznak, amelyeket a szervezetünk nem, vagy csak részben képes megemészteni. Ennek oka pedig az, hogy ellenállnak az emésztőenzimeknek, ezért úgymond „átszaladnak” a bélrendszerünkön.

Akár úgy is gondolhatnánk rájuk, mint csupa felesleges melléktermékre. Pedig egyáltalán nem azok, ugyanis jótékony hatásuk pont az emészthetetlenségükben rejlik.  Nézzük, miért is mondom ezt!

Segítenek, hogy később törjön rád az éhség

A rostok képesek megkötni a vizet a bélrendszeredben, ami által azok alaposan megduzzadnak. Ennek köszönhetően jóval később leszel újra éhes, ha rostokat is tartalmazott az előző étkezésed. Ráadásul a gyomrodat is gyorsabban eltelítik a rostban gazdag ételek, ami később is ürül ki onnan, így alapvetően hamarabb fogod azt érezni, hogy „tele vagy”, és ez az érzés tovább is tart, mintha csupa finomított szénhidrátot ettél volna.

Ennek köszönhetően a rostokat érdemes beépítened a fogyókúrába is. Inkább a rostokhoz nyúlj, mint a különböző étvágycsökkentő teákhoz!

A rostok még a tápanyagok felszívódását is lassítják, így a vércukorszintet is elnyújtottabban emelik meg, aminek megint csak az lesz a hatása, hogy később fog feltámadni az a bizonyos farkaséhség.

Etetik a bennünk lakó baktériumokat

Tudtad, hogy a testünkben akár 1-1,5 kg-ot is kitehet a bélflóránk, amelynek számos betegség megelőzésében van szerepe? Ennek etetése pedig a mi feladatunk! És csupán annyit kell tennünk, hogy elegendő mennyiségben viszünk be mindenféle rostot a szervezetünkbe, így a bennünk lakó jótékony bacik biztosan találnak kedvükre valót.

Takarítják a fogakat

Igen, a rostokat valósággal úgy kell elképzelned, mintha sok, apró fogkefe dolgozna a fogaid egészségéért és tisztaságáért. Ugyanis a rostban gazdag táplálék a hosszabb ideig tartó rágás során valósággal „lepucolja” a fogaidon ragadt cukros maradékokat, amelyek a fogszuvasodás táptalaját képzik.

Amit fent lassít, azt lent gyorsítja…

Ugyan a rostok lassítják a hosszan tartó rágás miatt az étkezésünket, a felszívódást, illetve az éhség megjelenését, azonban ez a végtermékeink távozása esetén éppen fordítva van. Éppen ezért segítenek megelőzni a székrekedést, illetve általuk a salakanyagok is gyorsabban szaladnak végig rajtunk. Emiatt pedig a különböző káros anyagoknak sincs annyi idejük felszívódni.

Tényleg „fogyasztanak” a rostok?

Sajnos ki kell, hogy ábrándítsalak, de a rostok önmagukban nem fognak Téged lefogyasztani.

Azonban a táplálék energiasűrűségét csökkentik, vagyis az energiát adó tápanyagok emészthetőségét és felszívódását mérséklik. Persze ettől függetlenül nem ehetsz meg egyszerre egy egész tábla csokoládét, hiába eszel mellé rostot is! 🙂

Ezen kívül a már fent említett okok miatt könnyebben elérhetjük velük a jóllakottság érzését, illetve elkerülhetjük a falásrohamokat.

Mennyi rostot egyél egy nap?

Fontos, hogy túlzásba se vidd a rostfogyasztást! Az ajánlott napi mennyiség 25-30 g. Ezt a mennyiséget bőven fogod tudni teljesíteni, nemsokára jönnek is a tippek arra, hogy hogyan!

Inni, inni, inni!

Amit azonban nem szabad elfelejtened, hogy a rostban gazdag étkezés mellett mindig sok folyadékot is vigyél be a szervezetedbe. Különben akár súlyos bélelzáródás is lehet a vége a dolognak. Hogy ezt megelőzd, igyál meg naponta 2-3 liter folyadékot, lehetőleg főként vízből!

Hogyan csempészd bele a rostokat a táplálkozásodba?

1. Minden étkezésed mellé egyél zöldséget vagy gyümölcsöt valamilyen formában – legyen az nyers, saláta, párolt zöldség, zöldséges leves (például krémleves) főzelék, rakott vagy töltött étel sok zöldséggel készítve.
2. Egyél teljes kiőrlésű kenyeret, péksüteményt, tésztát, barna rizst, kölest, hajdinát, bulgurt, kuszkuszt vagy zabpelyhet a nap folyamán legalább egy étkezésedhez.
3. Az ételkészítésnél használj teljes kiőrlésű liszteket a sűrítéshez, például a rántások készítéséhez.
4. A főzelékeket készítheted akár saját anyaggal való sűrítéssel is úgy, hogy a zöldségek egy részét összeturmixolod.
5. Tegyél a reggeli kásádba, joghurtba és a tejbegrízbe reszelt almát vagy más gyümölcsöket, mellé pedig egy kis kanálnyi plusz rostforrást, például zab- vagy búzakorpát, lenmagőrleményt és olajos magokat.
6. Szórd meg a rakott vagy töltött ételeket egy kevés korpával, vagy készítsd el őket barna rizzsel.
7. Egyél heti 3 alkalommal egy kis maréknyi olajos magot. Lehetőleg mindig másfélét!
8. A smoothie-kat ne szűrd át, mert akkor elveszted belőle a rostok nagy részét.
9. Úgy készítsd el a süteményeket, hogy a lisztnek egy részét kicseréled teljes kiőrlésűre. Ezen kívül tegyél hozzájuk sok gyümölcsöt, vagy próbáld ki a különböző zöldséges (például reszelt cukkinis vagy céklás) verziókat.